Quando tomar suplemento
Para se obter o corpo malhado rápidamente e utilizar os suplementos corretamente para não desperdiçar dinheiro a hoa que você toma seu suplemento é o que vai dizer se você vai conseguir ou não 100% de seus benefícios.Sem dúvidas sobre isso, os suplementos são um componente fundamental para alcançar seu físico e metas de desempenho.Para a maioria de vocês, significa ganhar mais força e resistência, enquanto constroi musculos e perda de gordura, tanto quanto possível. Mas mesmo se você conhece os suplementos certos para tomar, se você não levá-los nos momentos certos, seus benefícios serão limitadas.
Quando acordar(imediatamente)
Suplemento- Whey Protein 20g
- BCAAs 5g
- Caffeine 200mg
Além disso, considerar comer uma peça de fruta com seu shake de proteína. Quando você jejua durante a noite toda, o fígado utiliza as suas reservas de glicogênio (forma de armazenamento de glicose), que sinaliza ao corpo a usar os aminoácidos de seus músculos para o combustível. A pequena quantidade de glucose também não provoca um grande aumento da glucose no sangue, apenas o suficiente para aumentar um pouco a insulina, o que também contribui para sinalizar o corpo para interromper a quebra muscular.
Se você gosta de começar o dia com uma xícara de café para lhe dar um pontapé de saída, considere tomar uma pílula de cafeína em seu lugar. Um estudo recente descobriu que o café com cafeína manteve os níveis do hormônio cortisol, perda alta de massa muscular no período da manhã. Mesmo a pesquisa indivíduos que bebem café descafeinado apresentaram níveis ligeiramente mais elevados de cortisol do que as de água potável, que é provavelmente devida a outros produtos químicos presentes no café. Uma pílula de cafeína vai lhe dar o que você precisa: um choque para acordá-lo e aumentar a queima de gordura sem afetar tanto cortisol.Café da Manhã (30~60 minutos após acordar)
Suplemento- Multivitamin 1 dose
- B complex 100 1 dose
- Vitamin C 1,000mg
- Vitamin D 1,000-3,000µg
- Vitamin E 400-800µg
- Calcium 500-600mg
- Fish Oil 2-3g
Após o seu shake de proteína e uma peça de fruta, você pode fazer o seu ritual matinal (tomar banho, vestir-se, fazer seu cabelo e maquiagem, etc.) Cerca de 30-60 minutos após o shake, é hora de comer de novo, só que desta vez você quer alimentos integrais, como ovos e farinha de aveia. Este também é um bom momento para entrar em uma boa dose de alguns micronutrientes outros críticos que são melhor absorvidas quando tomadas com alimentos. Em primeiro lugar na lista é o multivitamínico e complexo mineral. É claro que, uma mulher com o corpo malhado precisa mais de certas vitaminas e minerais do que a maioria dos multivitamínicos podem fornecer, para isso adicione uma vitamina do complexo B, vitaminas C, D, E, junto com o cálcio. Você também vai precisar de óleo de peixe, que tem uma longa lista de benefícios, incluindo melhora do coração, cérebro e saúde das articulações, bem como melhorar a recuperação muscular e ajudar a promover a perda de gordura.
No Meio da Manhã (60 a 90 minutos após café da manhã)
Suplementos- Extrato de chá verde 500-1.000mg
- (padronizado para, pelo menos, 30% EGCG)
Entre café da manhã e almoço, talvez com um lanche que você tem durante esta janela para tomar uma dose de extrato de chá verde. O chá verde, como óleo de peixe, é nada menos que um suplemento maravilhoso. Ele contém polifenóis, nomeadamente EGCG, que não só aumenta a queima de gordura, mas ajuda em conjunto e recuperação muscular também. Beber chá verde, no entanto, não vai produzir o efeito máximo. A pesquisa mostra que os polifenóis do chá verde bebidas não são absorvidos tão facilmente quanto os suplementos de extrato de chá verde.
Almoço
Suplemento- Fish Oil 2-3g
A maioria de nós almoça no trabalho e é difícil seguir um plano de suplementos quando você nunca sabe se o almoço vai ser em seu restaurante favorito local, durante uma reunião, ou em sua mesa. Faça-se um favor e armazene uma garrafa de óleo de peixe na sua mesa para tomar na hora do almoço. Tomando o óleo de peixe dentro de 30 minutos antes ou depois de comer é tão boa como a tomada com uma refeição.
Pré-Treino 1(60 minutos antes do exercício)
Suplemento
- Cafeína 200-400mg
- Extrato de chá verde 500-1.000mg
- (padronizado para, pelo menos, 30% EGCG)
- Pré-treino/NO impulsionador 1 dose
Se você quer maximizar sua resistência, força e queima de gordura durante o treino (por que não?), Sua melhor aposta é a de tomar suplementos pré-treino dentro de uma hora antes do treino. Este é um grande momento para entrar em uma dose de cafeína para lhe dar o impulso que você precisa para um treino intenso. Uma dose de chá verde irá aumentar ainda mais a queima de gordura e resistência, bem como a ajuda da recuperação muscular após o treino.
Se você é realmente sério sobre a intensidade do treino, considerar tomar um óxido nítrico pré-treino (NO) suplemento. Impulsionar os níveis de NO tem sido demonstrado em estudos clínicos para aumentar a resistência e força durante os treinos, bem como o crescimento muscular e ajuda a perda de gordura. Muitos produtos pré-treinos/N.O fornecem cafeína, bem como, matando dois pássaros com uma pedra.
Pré-Treino 2(15~30 minutos antes do treino)
Suplemento
- Whey Protein 20g
- BCAAs 5g
- Creatina 2-5g
- Beta-alanina 2-3g
Como o treino fica mais perto, dentro de 15-30 minutos, pense por combustível no seu corpo. Embora a maioria das pessoas pensa em carboidratos quando ouvem o prazo para combustível, sua primeira linha de pensamento deve realmente ser proteína de Whey Proteín. Seus músculos usam os aminoácidos como combustível durante exercícios intensos, e se você não fornecer para o seu corpo com uma fonte rápida de aminoácidos (whey proteín), ele irá pegar a partir de seus músculos. No Pré-treino o whey proteín também vai estar lá para ajudar com a recuperação muscular e crescimento durante o treino. Confuso sobre como começar a recuperar os músculos durante os treinos? Bem, normalmente você treinar mais de um grupo muscular de cada treino, por exemplo, peito, tríceps e abs. Quando você está treinando tríceps, seu peito já está em modo de recuperação, e você não quer esperar até o fim do treino para dar-lhe aminoácidos. Você também vai querer adicionar BCAA a este shake. Estes aminoácidos são os mais críticos quando se trata de alimentar os seus músculos durante os treinos. Eles também enganam o seu cérebro para sabotar o cansaço para que você possa ficar mais forte por mais tempo. Então tem a creatina, que não é apenas para os homens, é outra importante fonte de combustível para seus músculos. Finalmente, se você quiser aumentar ainda mais energia, resistência e força, bem como o crescimento muscular e ajuda a perda de gordura, coloque beta-alanina à mistura. Este aminoácido está ganhando o tipo de respeito que a creatina tem atraído no mundo dos suplementos.
Pós-treino(Dentro de 45 minutos de exercício)
Suplemento
- Whey Protein 20g
- A caseína, proteína 10-20g
- BCAAs 5g
- Creatina 2-5g
- Beta-alanina 2-3g
- Carboidratos rápidos 30-60g
Após os treinos, você tem uma janela de 45 minutos, no máximo, para reabastecer seus músculos. Se perder a janela você só soprou sua oportunidade de maximizar a recuperação muscular. Os nutrientes precisam trabalhar muito rapidamente, para beber um shake de proteína de whey proteín é a melhor opção. Você também precisa de BCAAs mais para garantir que a síntese de proteína muscular é maximizada, assim como mais creatina e beta-alanina para reabastecer seus músculos para o próximo treino.Após os treinos, você também deve adicionar alguma caseína para o seu shake de proteína. Esta proteína de digestão lenta mantém a síntese de proteína, vai por muitas horas após o treino para melhorar a recuperação e resultados.
Durante o treino, você queimou uma boa parte do seu glicogênio muscular, então você também precisa obter carboidratos para os músculos rápidamente. Qualquer coisa com frutose não vai conseguir ir para seus músculos rápido o suficiente, de modo a tentar evitar alimentos como frutas ou açúcar de mesa (sacarose). Se você quiser utilize de suplementos como rota para os carboidratos, boas opções são dextrose em pó (que é essencialmente de glicose) ou Vitargo, uma cadeia ramificada de moléculas de glicose que foi encontrado para alcançar os músculos mais rápido do que o açúcar. Se você prefere se divertir um pouco após os treinos e tratar-se, dê uma olhada no doces Wonka. O Stix Pixy e tampas de garrafa usam dextrose como o principal açúcar; poucas empresas de outros doces fazem frutose livre de doces. Outras opções de carboidratos são bons pão branco e batatas brancas, que são o amido puro
(cadeias de glicose).
Jantar(tomar com o jantar)
Suplemento
- Vitamina C 1000mg
- Cálcio 500-600mg
- A vitamina D 1.000-3.000µg
Se você competir em esportes ou não, uma mulher que tem o corpo malhado para todos os efeitos, é um atleta. A pesquisa mostra que os atletas perdem muito de micronutrientes através do treino, assim certifique-se de entrar com outra dose das mais críticas vitaminas C, cálcio, vitamina D, com jantar.
Antes de Dormir(tomar 30 minutos antes de ir para a cama)
Suplemento
- Caseína, proteína 20g
- Óleo de peixe 2-3g
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