Quer ficar maior e mais forte e ficar assim mais rápido?
Obras da creatina. Levantadores sabem disso, os professores sabem disso, os comerciantes que vendem o material sabem disso.Mas ninguém deve colocar nada em seu corpo sem pesar os benefícios e riscos da creatina antes. Isso vale para tudo, desde cerveja a marshmallows para o aminoácido incrível chamada creatina.
Creatina tipicamente comprada em pó com sabor e misturada com o líquido, aumenta a capacidade do corpo para produzir energia rapidamente. Com mais energia, você pode treinar mais e mais vezes, produzindo resultados mais rápidos. É tão simples como isto: "Se você pode levantar um ou dois mais repetições ou 5 quilos a mais, seus músculos vão ficar maior e mais forte", diz Chad Kerksick, Ph.D., professor assistente de fisiologia do exercício da Universidade de Oklahoma.
Pesquisas mostram que a creatina é mais eficaz em atividades de alta intensidade de treinamento e explosivos. Isso inclui musculação e esportes que exigem rajadas de esforço, como corrida, futebol e baseball.
Há menos apoio para indicar que a creatina melhora o desempenho de resistência aeróbia e do tipo de exercício.
Uma coisa é quase certa: Se você toma creatina, você vai ganha peso.
Vai acontecer rapidamente, diz Paulo Greenhaff, Ph.D., professor de metabolismo muscular na Universidade de Nottingham, na Inglaterra. Enquanto que o ganho inicial é a água (cerca de 2 a 4 libras na primeira semana de suplementação), os ganhos posteriores são muscular, devido ao aumento da carga de trabalho que pode lidar.
Como a creatina é uma "substância osmoticamente ativa", ele puxa a água em suas células musculares, o que aumenta a síntese de proteínas e fibras musculares crescem quando uma pessoa toma creatina.
A pegadinha: Isso só acontece se você tirar proveito do impulso de energia e acertar o ginásio. Caso contrário, é apenas o peso da água.
Ninguém discute com nada disso. Mas há algumas dúvidas sobre creatina que muitos homens têm.
Qualquer cara misturando seu primeiro copo de creatina em pó hesitou. É este o passo certo? Suas perguntas incluem:
A Creatina vai mexer com meus rins?
Os pesquisadores estão constantemente estudando creatina para a eficácia e segurança. É por isso que muitos treinadores e especialistas em saúde apoiar o uso da creatina: Estudos indicam que é seguro."A creatina é um dos suplementos mais pesquisados nos esportes lá fora", diz Kerksick. "E não há literatura que sugerem que é inseguro."
Greenhaff vem estudando creatina por cerca de duas décadas, e diz que nunca encontra as cólicas que às vezes é relatado. "Eu não estou dizendo que as pessoas não sentem dores, mas eu não acredito que ele pode ser muito comum", diz ele. "Se houvesse algum principais efeitos secundários adversos, que os teria visto até agora."
Mas houve relatos de danos nos rins, problemas cardíacos, cãibras musculares, desidratação e diarréia, além de outros efeitos colaterais negativos. A palavra-chave aqui: anedótica.
Algumas destas condições podem ser causadas pelo excessivo consumo de determinadas vitaminas, diz Tod Cooperman, MD, presidente da ConsumerLab.com. "O excesso de vitamina C pode causar diarréia, e muito ferro pode levar a problemas de estômago", diz ele.
Para ser seguro, ele recomenda o uso de creatina apenas se você for saudável e não ter problemas nos rins. Isso porque os seus rins excretam creatinina, um produto da degradação da creatina.
Portanto, não há desvantagem?
Não tão rápido,Cérebro. Se você pode obter grande sem ele, não há razão para usar a creatina."Eu sinto que seria melhor para ninguém usar a creatina mesmo que seja mostrado para aumentar um pouco de força e massa muscular", diz Jim King, MD, presidente da Academia Americana de Médicos de Família.
"Eu não recomendaria fazer qualquer coisa que possa mostrar a melhoria mínima e risco possível. Pesar os negativos e os benefícios antes de tentar."
Crianças menores de 18 anos devem evitar a creatina, o rei diz, porque poucos estudos têm sido feitos sobre crianças que usam creatina como um aprimoramento do exercício.
Há relatos de esforço excessivo causando músculos rasgados. Isso pode significar danos permanentes. "As crianças ainda estão em fase de crescimento, e não temos certeza de que a creatina pode ter impacto sobre os músculos e ossos como eles crescem", diz ele. "Eu sinto muito fortemente que estudantes do ensino médio e até mesmo de alta não deve usá-lo."
Será que vai me transformar?
Aqui está uma coisa que todos os peritos podem concordar: É impossível dizer.A creatina tem efeitos diferentes em cada indivíduo. Algumas pessoas simplesmente não respondem a creatina é uma coisa genética.
Você deve saber em cerca de uma semana, se o seu volume de treino aumenta, ele está trabalhando para você. Se não, você é provavelmente um "não respondeu", pode parar de tomar, a creatina não vai ajudá-lo.
A dieta é importante. Carne, especialmente arenque e carne bovina, tem altos níveis de creatina, para os vegetarianos costumam ver uma maior resposta, enquanto que aqueles cujas dietas são altamente carnívoros podem ver menos mudança.
É claro, uma dieta saudável é fundamental para o plano de ninguém de fortalecimento muscular. "Se a sua dieta é lixo, não há nenhum ponto em adicionar creatina", Kerksick diz. "É melhor comer boas fontes de carboidratos e proteína magra."
No final, a creatina por si só não vai fazer de você um grande homem.
"Somente quando combinado com o exercício é que melhorar a qualidade da formação", Greenhaff diz. "Você ainda tem que fazer o trabalho."
Que tipo de creatina devo tomar?
Pó é o caminho a percorrer. Estudos mostram que a creatina líquido e creatina etil éster (CEE) são instáveis e quebrar em seu sistema sanguíneo. Não se preocupe com eles. Kerksick recomenda 100% de creatina em pó puro. Algumas empresas de adicionar eletrólitos e outros ingredientes, mas os testes indicam pouco fazem para melhorar o desempenho.
"Economize dinheiro e comprar creatina em pó e [misturá-lo com] suco de frutas", diz Kerksick.
Suco de fruta? Isso mesmo, o açúcar no suco aumenta os níveis de insulina, o que ajuda a aumentar a captação de creatina no músculo.
Você precisa de cerca de 70 gramas de açúcares simples para cada cinco gramas de creatina, Greenhaff diz. Ele sugere à procura de uma bebida ou suplemento com 60 gramas de carboidratos por 100 gramas de produto.
Para garantir o seu corpo maximiza os benefícios da creatina, comprar a melhor coisa que você pode pagar. É o seu corpo, este não é o momento de começar barato.
Você vai saber o pó é de má qualidade, se é difícil para dissolver e não há resíduo no fundo do seu copo depois de beber. Você quer que o pó em seus músculos, não no vidro. Se isso acontecer, tente uma marca diferente.
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