Corpo Malhado - Exercícios Físicos Em Casa

Corpo Malhado em Casa

 Para ter um corpo malhado, não necessita de uma academia. Muitas pessoas dizem que não tem o corpo malhado por não ter condições de pagar uma academia. Bom mas isso já posso dizer que não tem nada haver em ter ou não um corpo malhado e nem com condição econômica mas sim com preguiça ou falta de informações, então vamos lá, irei ensinar alguns exercícios que possa fazer em sua casa.

 Bom primeiramente tem quer ter em mente que para se ter um corpo malhado, terá que ter força de vontade e ter uma nutrição e descanso ideal. Mas como estamos falando de falta de dinheiro ter uma nutrição ideal seria difícil, então tente se alimentar com proteínas e pouco carboidrato principalmente na hora da janta. Tente se alimentar com comidas saudáveis 6x ao dia, se não tem tempo existe barras de proteínas que você pode por no lugar de café da tarde e antes de dormir, comer carboidratos somente no café da manhã.

 Rotinas para se fazer em casa e trabalhar corretamente os musculos para ter um corpo malhado.

1. Exercícios para peito em casa

• Flexão de braço;
• Flexão de braço inclinado;
• Flexão de braço declinado;
• Se tiver 2 halteres, utilize o exercícios crucifixo ou dumbbell press reto;
• Com halteres Pull Over deitado no chão.

 Se conseguir fazer pelo menos os de flexão ja terá trabalhado o muscúlo do peitoral completo.

2. Exercícios para costas em casa

• Remada curvada;
• Remada curvada pegada pronada(com as 2 mão ao mesmo tempo);
• Remada curvada pegada supinada(com as 2 mãos ao mesmo tempo);
• Remada cavalinho.

3. Exercícios para triceps em casa

• Flexão de braço com as mãos proximas uma da outra;
• Mergulho;
• Paralelas.

4. Exercícios para bíceps em casa

• Bíceps rosca(com as mãos alinhados com os ombros);
• Bíceps rosca(com as mãos um pouco para fora da linha dos ombros );
• Rosta martelo.

5. Exercícios para ombro em casa

• Elevação lateral;
• Eleveção frontal;
• Crucifixo invertido sentado e tronco inclinado em direção as pernas.

6. Exercícios para trapézio em casa

• Remada alta;
• Encolhimento.

7. Exercícios para perna em casa

• Agachamento livre;
• Afundos;
• Stiff;
• Abdução/adução livre(deitado lateralmente no chão);
• Elevação de calcanhares em pé(panturrilha);
• Elevação de calcanhares sentado(panturrilha).

8. Exercícios para abdominal em casa

• Superior(elevando o tronco);
• Inferios(elevando as pernas);
• Oblíquos(elevando o tronco e fazendo rotações para direita/esquerda alternadamente).

 Qualquer duvida nos nomes passados pesquise nos livros de musculação ou google.

 Para ter uma corpo malhado e conseguir fazer os exercícios utilize de bancos, degrais, saco de areia, cadeiras, galão de água, gás, garrafa pet com água ou algo que faça peso. Se possível tenha halteres, elásticos para exercícios ou barra de porta para ter uma maior opção para treinos e conseguir o sonhado corpo malhado.
 Utilize de treinos separados em a,b,c se for repetir o treino passado acima, esse treino passado foca todas os musculos e suas variações(superior, inferior, cabeças e etc).

9. Séries de treinametos

• 4 á 6 repetições - Treino de força;
• 8 á 12 repetições - Treino de hipertrofia;
• 15 á 20 repetições - Treino de  definição.

 Séries de treinos passado com repetições básicas, para treinos diferenciados existem inúmeros tipos de exercícios porém a maioria exige aparelhos ou cargas maiores.
 Mas não pense que para ter um corpo malhado, fazer treinos diferentes irá te dar efeitos melhores, normalmente exercícios diferentes somente são variações dos mesmo exercícios do que está descrito acima.
 Se esse tipo de séries não está de dando efeito, utilize de treino pirâmide, bi-set, -tri-set e etc.

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